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Die Texte des SCHWEISS UND FEUER-Buchs
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Check hier ob dir das SCHWEISS UND FEUER-Buch liegt. Informier dich hier über die Tricks der Sportpsychologie. In fünf Schritten erfährst du, was Motivation und Begeisterung in dir weckt. Pack deine sportlichen Ziele an und tune dich mental auf „Yeaaah!“.

Und wenn du den absoluten Motivations-Kick willst:

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Creative Commons

SCHWEISS UND FEUER (Text) von www.schweissundfeuer.de steht unter einer Creative Commons Namensnennung-Keine kommerzielle Nutzung-Weitergabe unter gleichen Bedingungen 3.0 Deutschland Lizenz Ausdrücklich nicht von der Creative Commons-Lizenz betroffen sind Design und graphische Elemente des Buches. Fotografien unterliegen dem Copyright der jeweiligen Fotografen. Die Creative Commons-Lizenz bezieht sich lediglich auf die eigenverfassten Texte des Autoren Freimut-Johannes Muller, Zitate urheberrechtsgeschützter Werke, externe Verlinkungen nicht eingeschlossen.

Intro

Was Du willst

Du hast einen Wunsch, du willst etwas verändern. Du willst Ergebnisse, und du bekommst sie. Es wird hier nicht darum gehen, dir sportpsychologische Thesen an den Kopf zu werfen. Ich will dich begeistern für das, was mich begeistert. Ich schreibe, wie ich spreche, doch alle Infos und Übungen in diesem Buch sind wissenschaftlich fundiert und in der Praxis erprobt. Das gesamte Buch ist unter Mitarbeit des Sportpsychologen Dr. Kai Engbert entstanden. This is the real thing.

Was mit dir passieren wird

Du wirst dir Ziele setzen. Ziele, die du erreichen kannst und die dich täglich anspornen. Ziele, die dir helfen, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen. Ziele, die deine Energie auf die Dinge fokussieren, die dich weiterbringen. Du wirst dir eine Werbekampagne basteln. Eine Kampagne, die deine persönlichen Wünsche und Träume aufgreift, dich neu motiviert und beständig auf Trab hält. Du wirst dir einen Plan machen. Einen Plan, der dein Ziel Stück für Stück näherrücken lässt. Einen Plan, der dir zeigt, wie weit du bist und was noch vor dir liegt. Du wirst umdenken. Deine Gedanken bestimmen, wer du bist. Bewusst wirst du diese einsetzen und auf sportlichen Erfolg tunen. Ohne esoterisches Blabla, ganz konkret. Zu diesem Zweck kommt der SCHWEISS UND FEUERAudiomixer ins Spiel. Auf leichte Art kannst du hier mit bewussten Denkanstößen experimentieren. Du wirst neu sehen. Deine Sicht der Dinge und die Bilderwelten in deinem Kopf beeinflussen dein Handeln. Der gezielte Einsatz von Visualisierungen erleichtert dir das Festigen neuer Gewohnheiten.

We are your friends

Du wirst das alles nicht allein anpacken müssen. Vier gute Freunde (Thomas, Julia, Oliver und Nadja) machen sich mit dir auf den Weg durch dieses Buch. Sie stehen dir pro Übung mit ihren Beispielen zur Seite. Dabei wird es um Muskelaufbau, Sexappeal, Ruhm, Gelenkigkeit und besoffene Jungs gehen.

Machen geht vor Kopfnicken

Belehrt werden ist scheiße und vollkommen nutzlos. Ich kann dir vorschwärmen, wie toll die Übungen sind, die in diesem Buch stehen und du wirst eventuell begeistert mit dem Kopf nicken. Doch was bringt es, wenn du es selbst nicht spürst? Selber Dinge ausprobieren, selbst was starten und schauen, ob es wirkt: Darum geht es.

Time goes by... so slowly

In diesem Buch werden fünf Schritte vorgestellt – allesamt einfach und relativ rasch gemacht. Doch kommt es nicht darauf an, das Buch in einem Rutsch durchzuhauen. Ein Schritt nach dem nächsten. Zurückgehen auf Start und eine Runde aussetzen. Das gehört dazu. Es kann nämlich einige Zeit dauern, bis sich neue Gewohnheiten wirklich fest in deinem Bewusstsein verankern. Hinfallen, wieder aufstehen, hinfallen, wieder aufstehen. Und letztlich zählt nur, heute besser zu sein, als du gestern warst.

Erster Arschtritt

Wenn du zu jenen Leuten gehörst, die euphorisch mit etwas beginnen, nur um zwei Tage später jegliche Lust daran zu verlieren, dann klick hier und engagiere dir einen Aufsichtsrat.

Zehn Minuten

Die Erfahrung zeigt, dass es mehr Sinn macht, sich pro Tag zehn Minuten mit Texten wie diesen zu beschäftigen, als zu versuchen sie alle in einem Stück aufzufressen. Zehn Minuten: Das sind ein bis drei Übungen. Und das ist alles, was du brauchst, um dein Leben zu leben, neue Ideen zu checken und für dich abzuwägen. Zurück nach oben

Fragen und Antworten

Ist das etwa schon wieder eines dieser Positiv-denken-und-alles-wird-gut-Bücher?

Nein, in diesem Buch werden keine Räucherstäbchen entzündet, und es geht nicht darum, sich eine miese Situation schönzureden. Stattdessen geht es um konkretes Anpacken und das Erreichen realistischer Ziele. Wenn etwas nicht läuft, wie es soll, dann packt man das Problem beim Schopf und löst es. Was du denkst und wie dies dein tägliches Handeln beeinflusst, spielt bei der Erreichung deiner Ziele natürlich eine Rolle. Daher geht es hier schon auch um die bewusste Lenkung und Fokussierung deiner Gedanken.

Was ändert sich, wenn ich diesen ganzen Kram hier mitmache?

Du wirst deine Einstellung ändern, was Sport betrifft. Auch wirst du deine eigenen Ziele mit ganz neuen Augen betrachten. Du wirst auf einmal wirklich etwas tun, um dein sportliches Ziel zu erreichen. Du wirst merken, was es bedeutet, wirklichen Drive hinter deinem Zielzu haben. Du wirst sehen, was es bedeutet, einen Weg zu gehen und zu wissen, wohin er führt. Du wirst an einer Klippe stehen und dir die Frage stellen: Springst du oder springst du nicht? Bist du bereit, wirklich für deine Träume zu kämpfen oder darf ich dir eine Tüte Chips reichen? Du wirst neues Selbstbewusstsein spüren. Und zwischendurch, das kann ich dir versprechen, wirst du auch mal zu Boden gehen – aber wieder aufstehen.

Muss ich jetzt mein Leben komplett ändern, um hier als "erfolgreich" durchzugehen?

Nein. Du allein bestimmst dein Ziel, du allein bestimmst, was du wie umsetzt. Bei manch einem sind es die Feinheiten, die Veränderungen ausmachen, beim anderen ist der große Ruck notwendig.

Macht mich dieses Buch ruckizucki zum neuen Fitness-Modell?

Nein, aber wenn du auf eine funktionierende Methode stößt: Schreib mir eine Mail.

Sollte ich Vorwissen mitbringen?

Nein, dies Buch ist so konzipiert, dass du ohne großes Vorwissen einsteigen kannst. Einfachheit und Verständlichkeit rules. Was du allerdings mitbringen solltest, ist Neugierde und Offenheit neuen Wegen gegenüber.

Ist dieses Buch ein Zeitfresser?

Nein. Dieses Buch ist ganz bewusst kurz und knapp gehalten. Kein langes Blabla, keine unnötige Theorie. Hier geht es darum, Sportpsychologie praktisch anzuwenden. Übungen in diesem Buch wurden mehrfach auf einfache Handhabbarkeit und Durchführung getestet, verbessert, getestet und erst dann an dich weitergegeben.

Sollte ich das ganze Buch erst einmal durchlesen, bevor ich mit dem Training loslege?

Nein, das Wichtigste ist ja, dass du loslegst. Dieses Buch ist Wegzehrung, wenn dir auf der Reise die Puste ausgeht. Du kannst mit Schritt Drei oder Vier anfangen, wenn du magst. Es ist dein Buch. Empfehlen möchte ich dir allerdings, bei Schritt Eins zu starten, da einige Übungen aufeinander aufbauen.

Welche Sportarten eignen sich für das Motivationskonzept?

Prinzipiell alle. Wenn du allerdings die Audiomixe in dein Training integrieren möchtest, wäre eine Sportart sinnvoll, die es zulässt, dass du dabei Musik hörst (also Kopfhörer tragen kannst). Wenn dies nicht möglich ist, ist’s auch kein Weltuntergang. Die Audiomixe lassen sich ebenfalls gut vor und nach dem Training einsetzen.

Muss ich Mitglied in einem Fitnesscenter sein, um alle Vorteile dieses Motivationsprogramms ausschöpfen zu können?

Nein, mehrere der Leute, die dich innerhalb des Buches begleiten, hassen Fitnesscenter und trainieren auf andere Weise.

Kann ich auch erstmal nur den SCHWEISS UND FEUER-Audiomixer nutzen?

Klar. Solltest du allerdings bisher mit der Thematik des bewussten Denkens noch keinerlei Erfahrungen gemacht haben, rate ich dir, erst mal zum DJ-Set und zur Übung Jack Donaghy zu gehen. Dort wirst du schrittweise an die Handhabung der SCHWEISS UND FEUER-Mixe herangeführt.

Finde ich hier konkrete Trainingsübungen zum Muskelaufbau oder Tipps zum Abnehmen?

Nein. Dieses Buch enthält keine Trainingsübungen und keine Ernährungstipps. Dieses Buch dreht sich komplett und einzig um deinen Kopf und dein Herz. Zurück nach oben

Wer ich bin, warum und wer nicht

Ich bin sehr neugierig. Ich stelle Fragen und forsche nach Antworten: Wie kriege ich es hin, dass sich 45 Minuten Jogging anfühlen, als wären es nur 15? (siehe Schritt Vier: Kopf-Gymnastik) Esse ich wirklich weniger, wenn ich mein Mittagessen auf kleine Tellerchen packe? (Ja, aber es nervt auf Dauer.) Was passiert, wenn ich während des Gewichthebens ständig im Kopf wiederhole, dass ich der Geilste bin?(Ich schaffe ca. zwei bis vier Wiederholungen mehr.) Seit Jahren experimentiere ich damit herum, was Motivation auslöst und mich weiterbringt. Experten wurden ausgefragt, Arztpraxis- Wartezeit-Funde à la „Frau im Spiegel“ ausgerissen und Unmengen an Sachbüchern und Ratgebern wurden durchforstet. Ich sammelte mir die besten und einfachsten Psycho-Zaubereien zusammen und probierte herum: Trial and error, darling. Die Essenz: hier.

Was noch?

Berufsbedingt komme ich aus der Werbebranche. Ich weiß, wie man etwas schmackhaft macht. Warum also nicht zusätzlich dieses Wissen einbeziehen, um sich die eigenen sportlichen Ziele so begehrlich wie nur möglich zu machen? Und: Ich liebe Musik, kann nicht ohne, will nicht ohne. So war es auch selbstverständlich, dass Musik ein großer Bestandteil des Konzepts wurde.

Was nicht?

Ich bin definitiv kein Mr. Universe. Ich bin ein ganz normaler Kerl, der stolz darauf ist, wenn er seine Ziele erreicht. Eines davon ist: konsequent vier bis fünf Mal pro Woche im Fitness-Center zu trainieren. Das mache ich nun schon seit sechs Jahren. Ich fühle mich wohl in meinem Körper und mir gefällt, wie ich aussehe. Das ist es, was für mich sporttechnisch zählt. Regelmäßiges Training hat mir jedoch nicht gereicht. Ich wollte zusätzlich meine schreckliche Süßigkeitssucht bezwingen. Lange Zeit hatte ich die Ergebnisse meines Fitnesstrainings torpediert, indem ich massig Süßkram in mich reinfutterte. Nach vielen Quälereien und einigem Auf-die-Fresse-Fliegen, hat es dann tatsächlich geklappt.

Und außerdem

Um das Ganze auf ein wirklich grundsolides Fundament zu setzen, holte ich mir außerdem den sportpsychologischen Experten Dr. Kai Engbert mit an Bord. Dieser bereitete unter anderem die deutsche Snowboard-Nationalmannschaft auf die Olympischen Spiele 2010 vor und ist privat begeisterter Sportkletterer. Erfahre hier mehr über Dr. Kai Engbert. Ein großes „Danke“ zusätzlich auch an Nino Specht, meinen Personal Trainer und Berater in Sachen Fitnesstraining, Trainingspläne und Ernährung.

Ich so

Zu sehen bin ich übrigens im Kapitel „Schritt Vier: Kopf- Gymnastik“. Auf den Seiten 68 bis 93 jogg-hoppse ich durch Berlin. Zurück nach oben

Die drei Grundsäulen

• Sportpsychologie
• Musik
• SCHWEISS UND FEUER-Audiomixer

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Sportpsychologie

Was geht in dir vor, wenn du trainierst? Woran denkst du, wenn du dich aufwärmst? Wie gehst du damit um, wenn es nicht so klappt, wie du wolltest? Weißt du, warum du Sport treibst? Sportpsychologie wirft diese Fragen auf und bringt dich dazu, sie zu beantworten. Sportpsychologie in der Praxis bedeutet:

• Klärung deiner Ziele, Wünsche und Vorstellungen (siehe dazu Schritt Eins, Zwei und Drei)
• Wahrnehmung deiner Gedanken vor, während und nach dem Sport (siehe dazu Schritt Vier)
• Veränderung deiner Gedanken, um in kritischen Situationen noch besser zu bestehen (Schritt Vier)
• kontinuierliche Verbesserung deines Trainingserlebnisses(Schritt Vier und Schritt Fünf)

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Musik

Musik macht dich fertig und zieht dich wieder hoch! Alles, Komplettpaket. Eine Note, ein Beat, eine Welt. Ich fühle, was Musik mit mir macht – wissenschaftlich nachgewiesen hat es z. B. Dr. Costas Karageorghis. Er untersuchte 20 Jahre lang die Wirkungen von Musik auf sportliche Leistung.

Seine Ergebnisse

• Musik lässt dich Dinge als einfacher und leichter wahrnehmen. Was sonst beim Training schwer fällt, ist auf einmal locker zu packen.
• Musik fördert das positive Denken.
• Musik kann deine Technik, also die Art wie du trainierst, verbessern.
• Die richtige Auswahl an Musik wirkt sich positiv auf deine körperliche Ausdauer aus.

Okay, dann mal los, MP3-Player auffüllen, Ohrstöpsel an und... Stop!

Es geht noch besser

Noch mehr Wirkung bringt Musik, wenn du auf die Schnelligkeit deiner Songs achtest. Wieviel bpm hat dein Song? Bpm? Beats per Minute. Die betonten Taktschläge deines Songs pro Minute. Denn um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, sollten die Workout-Songs bei 120 bis 140 bpm liegen. Und das trifft auf den Großteil der Popmusik zu, ausgenommen deine Kuschelrock-Sammlung. Auch Dance, viele Rock- und einige RnB-Nummern passen in dieses Raster. Grob gesagt: solange dich ein Song eher in Richtung Tanzfläche als ins Bett zieht, liegst du damit richtig. Doch auch hier gilt: Du allein entscheidest. Sportpsychologe Dr. Kai Engbert trainiert am liebsten mit Death Metal im Ohr. Ein Trainingskollege von mir bestreitet sein Workout strikt nur mit klassischer Musik. Mozart und Verdi, keinerlei bpm. Für ihn funktioniert es trotzdem.

Songbeispiele inkl. bpm-Angabe

• Firestarter, The Prodigy: 140 bpm
• Rock the Casbah, The Clash: 130 bpm
• Right round, Flo Rida vs. MSTRKRFT: 129 bpm
• Ready for the floor , Hot Chip: 129 bpm
• Bad romance, Lady Gaga: 119 bpm

Um eigene Lieblingslieder zu checken, lohnt sich ein Blick in die bpm-Datenbank bpm4djs.com. Ich selbst nutze die bpm-Analyse von Soundshare (und hierbei die Tap-Funktion)

DJ-Set

Jeder Schritt des Buches wird begleitet von einem dazu passenden Motivations-Audiothema. Zieh dir einfach das jeweilige MP3 aus dem SCHWEISS UND FEUER-Audiopool und kombiniere es mit deiner Lieblingsmusik. Darum: Durchwühl am besten gleich deine Musiksammlung. Was für Songs pushen dich, machen dich glücklich, bringen dich nach vorne?

Tipp für den Anfang

Manchen fällt es zu Beginn etwas schwer, den gesprochenen Texten zu folgen, wenn zu viel Gesang im Song enthalten ist. Das legt sich allerdings sehr schnell, wenn du dich erst einmal an das neue Hören gewöhnt hast. Dennoch wähle eventuell für den ersten Einsatz Instrumentaltracks (z. B. „Waters of Nazareth“ von Justice) oder Songs mit wenig Lyrics. Solltest du noch keine Erfahrungen haben im Umgang mit affirmativen Audiotexten, dann klick dich in das Kapitel Schritt Vier, Kopf-Gymnastik und mach dich mit den Möglichkeiten vertraut. Zurück nach oben

Schritt Eins: Träumer an die Macht

Worum es geht

Stell dir einen Bogenschützen vor, der nicht weiß, wohin er schießen soll. Was ist ein Miroslav Klose ohne Fußball-Tor? Wenn du nicht konkret weißt, wohin es gehen soll, bringt dich auch die größte Motivation nicht weiter. Schritt Eins hilft dir, aus deinen Wünschen Ziele zu machen, die es knallen lassen.

Was du erleben wirst

Du wirst an deinen Wünschen und sportlichen Vorstellungen rütteln und zurren, bis sie es verdient haben, Ziele genannt zu werden. Du wirst dich außerdem „Warum? Warum? Warum? Warum?“ fragen und dabei auf das Thema Liebe und den Karrierestart einer blutjungen Deutsch-Referendarin stoßen. Zurück nach oben

Übung 01: Ziel-Brainstorming

Zeitaufwand

2 - 5 Minuten

Ziel

Bewusste Sammlung all deiner sportlichen/körperlichen Wünsche und Vorstellungen

Aufgabe

Nimm dir einen Stift und schreibe ganz frei auf, was für Wünsche und Ziele du im Bereich Sport und deinen Körper betreffend hast. No restrictions. Was willst du? Wohin soll es gehen? Warum liest du diese Texte hier überhaupt? Denk visionär und groß. Träum frei herum. Brainstorming funktioniert auch online und etwas visueller mit www.mindmeister.com

Beispiel

Thomas ist 27 und wohnt in Berlin, Schöneberg. Er arbeitet als Filmemacher, Fotograf und freier Cutter. Thomas will definitiv Gewicht zulegen, er fühlt sich zu dürr und zu schlacksig. Er setzt sich hin und schreibt folgende Punkte auf seinen Zettel: Gesundheit, Körpergefühl, Gewichtszunahme/Muskelaufbau. Zurück nach oben

Übung 02: Superziel

Um wirklich dranzubleiben, brauchst du ein Ziel vor Augen, das dich kickt. Nicht drei oder zwei Ziele: nur eins. Und zwar das Ziel, das dir am wichtigsten ist. Lege mit der nächsten kleinen Aufgabe fest, welches Ziel das Zeug zum Superziel hat.

Zeitaufwand

3 - 5 Minuten

Ziel

Fokussierung deiner Kraft und Bemühungen auf dein wichtigstes Ziel

Aufgabe

Nimm all deine Ziele aus der Brainstorming-Übung und machb es wie Media Control: Ordne sie in eine Chartliste. Notier hinter jedes deiner Ziele eine Zahl: 1 = super, 2 = super, aber nicht so super wie 1 usw. Das, was für dich am meisten rockt, was dir am allerwichtigsten ist, das Ziel erklimmt den Thron, Platz 2 (zum im Hinterkopfbehalten) setzt sich zu Füßen und der Rest darf abtreten. Um dein Superziel so glanzvoll erscheinen zu lassen wie es sich gehört, formuliere am besten einen ganzen Satz daraus(dies wird dir bei der nachfolgenden Übung weiterhelfen): „Ich will...“ (z. B. Muskeln aufbauen).

Beispiel

Oliver ist 38, wohnt in Berlin, Kreuzberg und arbeitet als Art Director und Fotograf (aktuell: Auseinandersetzung mit dem Themengebiet Revolution). Er war als Jungspund recht sportlich; mit einem Kreuzband-Riss endete diese Phase allerdings. Als Anfang 2009 die Beziehung mit seiner Freundin in die Brüche ging, nahm er dies zum Anlass, neu zu starten. Seitdem fährt er wöchentlich ca. drei Stunden Rad (Kreuzberg-Grunewald-Kreuzberg) und nimmt an Pilateskursen teil. Alles super, doch er kennt sich gut und weiß, dass seine Begeisterung bald nachlassen wird – darum will er vorbeugen. In Olivers Brainstormingergebnis tauchen drei Unter- und Teilziele auf: Gelenkigkeit, Schmerzfreiheit, Ausgeglichenheit. Er sieht keine Möglichkeit, alle Ziele bis auf eines abzuschießen. Darum formuliert er aus seinen drei Zielen folgenden Leitsatz: Ich will fit werden.

Der SCHWEISS UND FEUER-Audiopool

Im Audio-File zu diesem Schritt geht es um den Glauben an deine Wünsche und die Erreichbarkeit deiner Ziele. Es geht darum, die neue Herausforderung anzunehmen und das Ziel anzupacken – und zwar jetzt. Das MP3 findest du im Ordner „Zum Buch“ mit dem Titel „Schritt Eins“. Zusätzlich gibt es im Audiopool einen kompletten Ordner, der sich mit der Thematik der Zielstrebigkeit auseinandersetzt („Gewinnen, siegen“). Dort findest du MP3s zum Thema Siegeshunger, Konkurrenzdenken sowie Seltsamkeiten wie den Egoshooter. Zurück nach oben

Übung 03: Ziel-Check

Es gibt Ziele, die dich weiterbringen und Ziele, die nichts nützen. „Ich will nicht mehr ganz so fett sein“ ist hierbei super... als Negativbeispiel. Was an diesem Satz falsch ist und wie du aus ihm etwas bastelst, was dich nach vorne pusht, erfährst du anhand dieser Übung.

Zeitaufwand

10 - 20 Minuten (Fitnesstrainer- und Arzt-Termine nicht eingerechnet)

Ziel

Ein konkretes, erreichbares und anfassbares Ziel vor deinen Augen

Aufgabe

Am besten liest du dir die nachfolgende Checkliste einmal komplett durch und nimmst dir dann dein Superziel zur Überprüfung vor.

• Positive Formulierung: Siehe das Negativbeispiel („Ich will nicht mehr fett sein“). Frag dich in diesem Fall: Was will ich stattdessen? „Ich will abnehmen“ wäre ein guter Ansatz.
• Konkrete Aussage/Messbarkeit: Hier geht es darum, das Ziel messbar zu machen. Bei einer Aussage wie „Ich will muskulöser werden“ wirst du nie wissen, wie weit du noch vom Ziel entfernt bist und ab wann es Zeit ist, die Flasche Champagner zu köpfen. Wenn es um das Thema Gewicht geht, ist es relativ leicht, konkret zu werden: Thomas will Gewicht zulegen. Das ist nicht konkret. Thomas wiegt jetzt 55 kg, in Zukunft sollen es 60 kg werden. Das ist konkret. Auch der Body-Mass-Index lässt sich gut hinzuziehen: In Thomas Fall (27 Jahre alt, 178 cm Größe) heißt das: Jetzt-Zustand: BMI 17,4 (Untergewicht), Ziel: BMI 19 (nur noch knapp unter Normalgewicht). Hier geht es zur BMI-Berechnung. In manchen Fällen, wie z. B. auch bei Nadja (siehe Beispiel rechts), macht es Sinn, jetzt bereits rüber in den „Actionplan“ zu springen und die Übung „Nägel mit Köpfen“ auf Seite 52 anzugehen.
• Erreichbarkeit: Dein Ziel muss realistisch und erreichbar für dich sein. Dennoch sollte es dich natürlich herausfordern. Weight Watchers z. B. wirbt mit seiner 10 %-Formel: Nimm 10 % deines aktuellen Gewichts als Abnehm-Ziel. Das ist mach- und erreichbar. Beispiel: jetziges Gewicht 82 kg. 10 % davon sind 8 kg (abgerundet). Zielgewicht also: 74 kg. Wichtig bei diesem Punkt: Entscheide nicht allein. Besprich deine individuelle Zielsetzung bestmöglich mit deinem Hausarzt oder einem kompetenten Fitnesstrainer (solltest du ins Fitness-Studio gehen).
• Zeitliche Festlegung: Projekte dauern so lange, wie man ihnen Zeit gibt. Etwas positiver Stress bringt dich voran. Auch dieser Punkt lässt sich am besten mit fachlicher Hilfe klären. Thomas fragt seinen Hausarzt bespielsweise: „Wieviel Zeit sollte ich einplanen, um 5 kg Körpergewicht zuzulegen?“.

Beispiele

Nadja ist 32 und lebt in Berlin, Mitte. Sie ist Schauspielerin und jettet aktuell drehbedingt zwischen Berlin und München herum. Gewichtsprobleme kennt sie nicht, nur die Beweglichkeit lässt zu wünschen übrig. Daher auch ihr Nummer 1-Ziel: Ich will beweglicher werden. Doch wie anstellen? Sie switcht rüber in den Actionplan und fragt sich als Erstes: „Was kann ich konkret tun?“. Oliver („Ich will fit werden“) wählt zwei Indikatoren aus, um seinen Fitnesserfolg messbar zu machen.

1. Gelenkigkeit. Hierzu spricht er mit seiner Pilates-Lehrerin. Er möchte spezielle Übungen erlernen, durch die er im Laufe der Zeit konkret feststellen kann, ob und wie er sich verbessert.
2. körperliche Fitness, um andere Sportarten auszuchecken. Oliver möchte in Zukunft eine Sportart angehen, die ihm Abenteuer und Nervenkitzel verspricht. Noch fühlt er sich dafür nicht fit genug. Gemeinsam mit seinem Hausarzt klärt er seine Pläne.

Ergebnisse messbar machen

Körperteile messen: Die Men’s Health veranstaltete kürzlich eine Arm-Challenge mit einigen ihrer Mitarbeitern. Bizepsmessung zu Beginn und nach 12 Wochen Training. Ein Großteil der Teilnehmer konnte am Ende um die drei Zentimeter Zuwachs vorweisen. Das könnte ein Ansatz sein. Weitere Messmöglichkeiten: Brustumfang, Bauch (auf Nabelhöhe), Oberschenkel. Nachmessen am Beispiel Bizeps in Einzelschritten:

• Im „Kaltzustand“ messen, nicht aufgewärmt oder während/ nach dem Training
• Bizeps anspannen
• Den höchsten Punkt mit dem Messband umspannen
• Zentimeter-Zahl notieren inkl. Datum
• Ca. 12 Wochen vergehen lassen

Übungsfortschritte:

Ein Beispiel aus dem Fitness- Center: Im Frühjahr 2009 erstellte ich gemeinsam mit meinem Fitnesstrainer ein neues Trainingsprogramm. Darin enthalten war unter anderem auch eine Übung an der Brustpresse: vier Sets à zehn Wiederholungen. Zu Beginn des Trainings schaffte ich die zehn Wiederholungen mit 60 kg Gewicht. Nach neun Wochen Trainingszeit war ich dann bei 80 kg. Hurra! Details zum Thema Aufzeichnung von Trainingsergebnissen findest du im Kapitel Buchhaltung. Zurück nach oben

Übung 04: Warum

Hinter all unseren Vorhaben stecken Sehnsüchte. Je tiefer man gräbt, desto grundsätzlicher und essentieller treten sie zutage. Denn sportlicher werden, abnehmen und sich gesund ernähren ist alles toll, aber wenn es hart auf hart kommt, bringen diese Schlagworte nichts. Unsexy, boring. Um dich wachzuhalten, brauchst du harten Tobak. Ich spreche von Liebe, Sicherheit, Sex, Freiheit, Erfolg. Die grundsätzlichen Sehnsüchte der Menschheit sind es, die dir das Feuer geben, das du brauchst, um besser zu werden als du jetzt bist. Aus drei Gründen macht es Sinn nach eben diesen Sehnsüchten hinter deinen Zielen zu forschen:

1. Du hast durchsetzungsstarke Munition parat im Kampf gegen deinen inneren Schweinehund.
2. Du erfährst mehr über dich, mehr darüber, warum du wie tickst.
3. Du fügst deinem sportlichen Ziel eine starke Komponente hinzu.

Zeitaufwand

5 - 10 Minuten

Was du brauchst

Dein Superziel, Stift, Zettel

Ziel

Klebefaktor deiner Zielsetzung erhöhen. Das heißt: Je tiefgreifender dir klar ist, warum du willst, was du willst, desto stärker bleibst du an deinem Vorhaben dran. Mit dem Wissen um die Motivation hinter deinem Ziel wirst du später außerdem deine eigene Werbekampagne (nachfolgende Übungen) entwickeln können.

Aufgabe

Schreib dein Superziel auf einen Zettel und frag dich selbst: Warum will ich XYZ? Deine Antwort notierst du dir direkt darunter und wiederholst das Fragespiel bis zu fünf Mal. Es kann sein, dass du dich ab dem dritten Mal „Warum“ bei den Antworten im Kreis zu drehen beginnst. Gib dennoch nicht zu schnell auf; meist kommt beim vierten bis fünften Mal doch noch etwas Neues zutage.

Beispiele

Julia (27) aus Berlin, Kreuzberg, hat gerade ihr Deutsch- und Politikstudium abgeschlossen und will in zwei Monaten mit ihrem Referendariat durchstarten. Ihr Ziel: Gewicht verlieren. Sie fragt sich:

• Warum will ich abnehmen? - Ich will mich wohler fühlen.
• Warum will ich mich wohler fühlen? - Weil ich dann besser wirke.
• Warum will ich besser wirken?- Weil ich dann mehr Selbstbewusstsein habe.
• Warum will ich mehr Selbstbewusstsein haben? - Um meiner Aufgabe als Lehrerin gewachsen zu sein. Um selbstbewusst vor den Schülern stehen zu können, ohne an meine Figur denken zu müssen.
• Warum will ich selbstbewusst vor meinen Schülern stehen? - Weil ich mich auf das Wesentliche konzentrieren möchte.
• Stichworte: erfolgreicher Berufsstart, Karriere, Selbstbewusstsein

Thomas („Ich will Gewicht zulegen“) kommt zu einem ganz anderen Ergebnis. Er fragt sich:

• Warum will ich Gewicht zunehmen? - Ich möchte attraktiver sein.
• Warum will ich attraktiver sein? - Weil ich nicht mehr Single sein will.
• Warum will ich nicht mehr Single sein? - Weil ich emotionale Intimität mit einem anderen Mann erleben will.
• Stichwort: Liebe

Anmerkung

Natürlich hat die große Liebe wenig mit Muskelaufbau zu tun. Natürlich kann man auch einfach deswegen zum Sport gehen, weil man Spaß an Bewegung hat. Du solltest im Hinterkopf behalten, dass es sich bei diesen Übungen um psychologische Motivationstricks und nicht um Gleichungen (Muskel = Liebe) handelt. Dennoch kann es natürlich sein, dass sich Thomas durch den Muskelaufbau als attraktiver wahrnehmen wird. Dies kann zu mehr Selbstsicherheit führen – dies wiederum lässt ihn mit der Zeit offensiver flirten usw. Zurück nach oben

Schritt Zwei: Werbekampagne

Worum es geht

Wenn die erste Euphorie sich legt, brauchst du knallharte Psychotricks, um weiterhin am Ball zu bleiben. Nutze hierzu die Werkzeuge der Werbebranche und mach dir dein Ziel noch schmackhafter, noch begehrenswerter. Bastel dir eine Werbekampagne.

Was du erleben wirst

Du wirst zum Creative Director deiner eigenen Werbekampagne. Es wird um nackte Haut, sich küssende Liebespaare und den Goldenen Bären gehen. Du wirst zu Schere und Papier greifen und erfahren, wie du dich mit einer einfachen Visitenkarte auf Trapp halten kannst.

Los geht´s

Deine Werbekampagne besteht aus drei Teilen: Claim, Key-Visual und Werbemittel. Wir starten mit dem Schlachtruf für dein Fitnessprojekt, in Werbekreisen auch gern mal Headline oder Claim genannt.

• „Geht nicht, gibt’s nicht.“ (Praktiker)
• „Nichts ist unmšöglich.“ (Toyota)
• „Spaß ist, was ihr draus macht!“ (Fanta)
• „Vielleicht etwas abnehmen oder so...“: Neee!
• „10 % runter!“: Ja!

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Übung 05: Claim

Zeitaufwand

3 - 5 Minuten

Ziel

Titel deiner Werbekampagne; ein Schlagwort, das dein Fitnessziel prägnant zusammenfasst und dir in wenigen Sekunden erneut vor Augen (und Ohren) führt, worum es geht.

Aufgabe

Erdenke dir einen griffigen Namen für dein Projekt – kurz, prägnant, auf dein Ziel abgestimmt.

Beispiele

Thomas hat sich als Hauptziel gesetzt, Gewicht zuzunehmen. Anhand der Übung „Warum“ weiß er außerdem, was seine wahre Motivation ist (Liebe). Beides verknüpft er mit den Worten „Big Love“. Nadja („Ich will beweglicher sein“) sieht ihren Körper als Kapital im Beruf als Schauspielerin. Sie will nationale Anerkennung für ihre Arbeiten. Der Goldene Bär symbolisiert diesen Erfolg für sie. Ihre Headline: „Goldener Bär her!“ Wilde Küsse mit einer guten Freundin brachten Oliver(„Ich will fit werden“) das Kompliment ein, er sei im Vergleich zu früher ein vollkommen anderer Mensch geworden. Mit diesem Erlebnis im Hinterkopf entscheidet er sich für „Jetzt neu: Ich!“ als seinen Fitness-Claim. Julia („Ich will abnehmen“) hat eine Lieblings-Jeans. Das Problem: Sie passt schon seit mehreren Jahren nicht mehr rein. Und so lag diese blaue Jeans bis heute traurig hinten im Kleiderschrank. Mit dem neuen Ziel vor Augen kramte Julia sie jetzt wieder hervor und hängte sie symbolhaft an ihre Zimmerwand. Ihr Claim: „Startklar in Blau!“

Der SCHWEISS UND FEUER-Audiopool

Im MP3 zu diesem Schritt dreht es sich darum, bereit für neue Wege zu sein, Offenheit zuzulassen und die eigene Kreativität auszuleben (Dateiordner „Zum Buch“). Zurück nach oben

Übung 06: Key-Visual

In der Werbebranche ist das Key-Visual das essentielle visuelle Element einer Werbekampagne. Nimm als Beispiel den alten Marlboro-Mann oder die Form der Absolut-Vodka-Flasche. Das Produkt deiner Werbekampagne ist dein persönliches Fitnessziel. Du kennst inzwischen deine dahinter liegenden Motivationen. Also kannst du, so wie es Coca-Cola und Nivea tun, deine heimlichen Sehnsüchte nutzen, um dich an dein Produkt (dein Ziel) zu fesseln.

Zeitaufwand

5 Minuten

Was du brauchst

Das Ergebnis der „Warum“-Übung (Schritt Eins, Seite 34), Internetzugang

Ziel

Sehnsucht und Begierde wecken durch Sichtbarmachung deiner Wünsche und Ziele

Aufgabe

Nimm dein Ziel, deinen Claim und die dahinter liegende Motivation und überlege dir dazu passende Bilder und Szenen. Recherchiere dazu in Bilddatenbanken und wähle das Bildmotiv aus, was dir am allermeisten gefällt. Gute Seiten zum Bildersuchen sind:

• Google Bildersuche
• Getty Images (Vorschaubilder mit Wasserzeichen privat nutzbar)
• The Cool Hunter (Style, Fashion, unglaubliche Villen, Luxuszeugs)
• Ohlala Mag (Showbiz, Glamour und nackige Models)
• Sehr aufregende Homepage des Fotografen Nikola Tamindzic

Beispiele

Thomas’ („Big Love“) grundlegende Motivation (Liebe) lässt sich für ihn visuell durch folgende Szene darstellen: zwei knutschende Kerle. Nadja hat große Pläne, und der Goldene Bär symbolisiert diese für sie. Bildmotiv: der Goldene Bär wie er auf der Bühne von jemandem übergeben wird. Oliver („Jetzt neu: Ich!“) fällt zu dieser Aufgabe spontan Gunther Sachs und Serge Gainsbourg ein. Er sieht eine typische Szenerie der End-60er-Jahre vor sich: Nizza, Jetset, schöne Frauen. Zurück nach oben

Übung 07: Werbemittel

Zeitaufwand

10 - 15 Minuten

Was du brauchst

Deinen Claim, dein Key-Visual, Internetzugang, evtl. Drucker, Papier, Schere, Pappe, Bildbearbeitungsprogramm

Ziel

Ständige und dauerhafte Erinnerung an dein Zielvorhaben, gerade in schwachen Momenten

Aufgabe

Bastel dir mit Hilfe deines Key-Visuals und Claims aus den vorigen Übungen, die für dich passenden Werbemittel. Du hast die Einzelzutaten (Claim, Key-Visual), nun mache daraus dein Kampagnenmotiv und kleb, druck, stell dieses überall hin, wo es dir was bringt!

Dein Werbemotiv

Die einfachste Variante: Verwende nur dein Key-Visual. Die bessere Variante: Füg deinen Claim zum Key-Visual hinzu. Z. B. indem du ihn oben links an den Rand des Bildes schreibst. Die spaßigere Variante: Nimm dir eine Bildbearbeitungs-Software zur Hand und designe Headline und Bild, wie es dir passt. Hier hast du auch gleich die Möglichkeit, dein Bildmotiv an bestimmte Maße anzupassen. Beispielhafte Bildbearbeitungssoftware: Adobe Photoshop oder Freeware-Alternativen wie Paint.NET und GIMP.

Deine Werbemittel

Hier kannst du dich voll austoben oder ganz pragmatisch nur eine einzige Sache durchziehen. Du bist deine Zielgruppe. Du weißt, wie du zu beeinflussen bist. Hier einige Ideen:

• Kleine Pappkärtchen, mit deinem Werbemotiv beklebt(z. B. Visitenkarten von Leuten, die dir am Arsch vorbeigehen). Diese Karten kannst du dann dort aufstellen, wo Gefahrenzone herrscht (im Kühlschrank oder neben dem Bett, wenn du normalerweise abends buchlesend Tortillachips knabberst).
• Bildschirmhintergrund auf deinem Computer (Büronaschkatze anyone?)
• Handybildschirm-Hintergrund
• Foto-Collage (Deluxe-Variation für Bastelfreaks): Ein ehemaliger Arbeitskollege aus Agenturzeiten hat sich auf mein Anregen hin eine Bildercollage erstellt. Einen Abend lang durchforstete er wie wild das Internet nach Bildern, die ihn kickten: Key-Visual-Style. Das Ergebnis: eine unglaubliche Bildermischung aus Bikini-Schönheiten am Strand, Prollo- Muskelkerlen und „Eis am Stiel“-Szenen. Alles hübsch ausgeschnitten und auf zwei Präsentationsmappen geklebt.

Beispiele

Thomas („Big Love“) geht die Sache entspannt an und klebt sich einfach das Bild seines knutschenden Liebespaares links an den Rand seines Computer-Bildschirms. Julia („Startklar in Blau!“) sieht jeden Morgen beim Aufstehen ihre Lieblingsjeans an der Wand. Beim Aufräumen fand sie außerdem Jeansstoff, welcher dem ihrer Lieblingsjeans relativ ähnlich sieht. Einen Fetzen dieses Stoffes trägt sie jetzt immer in ihrer Hosentasche mit sich, fühlbar, wann immer Gefahr lauert. Zurück nach oben

Schritt Drei: Actionplan

Worum es geht

Dein herausgearbeitetes Ziel und die dazu gehörende Werbekampagne sind vollkommen nutzlos, wenn du nicht als Nächstes eines tust: loslegen.

Was du erleben wirst

Du wirst herausfinden, mit welcher sportlichen Aktivität du dein Ziel erreichen willst. Du wirst regelmäßig was zu feiern haben, weil du dein großes Ziel in kleine Stücke hackst. Du wirst dich freiwillig in die Hände eines Aufsichtsrats begeben und einen Geißelvertrag unterschreiben. Und du wirst mit Schreck feststellen, dass dich nur wenig davon trennt, die Küche deines besten Freundes putzen zu müssen. Zurück nach oben

Übung 08: Nägel mit Köpfen

Zeitaufwand

10 - 60 Minuten

Ziel

Konkreter Plan zur Erreichung deines Fitness-Ziels

Aufgabe

Überlege dir, wie du dein Ziel erreichen willst. Welche Möglichkeiten bringen dich ans Ziel? Welche Mittel stehen dir zur Verfügung? Auf was hast du Bock? Einige Möglichkeiten als Vorschlag (auch kombinierbar):

• Krafttraining (zu Hause oder im Fitnesscenter, siehe fitnessstudiofinder.de)
• Aerobic/Pilates
• Joggen (draußen oder auf dem Laufband)
• Nordic Walking
• Radfahren
• Wandern
• Tanzen
• Kampfsport
• Schwimmen
• Yoga

Wochenform

Wenn du deinen Weg gefunden hast, bring diesen am besten in eine Wochenform, die sich leicht nachvollziehen lässt. Sagen wir, du möchtest wie Julia 10 kg abnehmen und hast dich entschlossen, zusätzlich zum Fitnesstraining joggen zu gehen. Dein Wochenplan könnte dann so aussehen: zwei Mal pro Woche 45 Minuten joggen. Einmal pro Woche mindestens 45 Minuten Fitnesscenter. Manche Sportpsychologen und Trainer empfehlen, sich in der Woche konkret feste Termine zu setzen (z. B. Montag abend um 19:00 joggen, Mittwoch abend um 19:00 joggen etc). Verschiedene Studien belegen auch, dass sich durch das Setzen fester Termine die Wahrscheinlichkeit extrem erhöht, dass man das Vorhaben auch wirklich anpackt. Für mich hat sich letztlich eine ungefähre Routine bewährt („alle zwei Tage abends Fitnesscenter“). Probier aus, was dir am besten passt. Hauptsache ist: du schaffst dein Wochenpensum.

Beispiele

Nadja („Goldener Bär her!“) weiß, was zu tun ist, denn ihr Orthopäde hatte ihr regelmäßiges Training (isometrische Übungen) bereits ans Herz gelegt (nur gemacht hat sie bisher nichts). Laut ihrem Arzt soll sie jeden Tag 15 bis 20 Minuten trainieren, um die eigene Beweglichkeit zu verbessern. Ihre nächsten Schritte: Als erstes checkt sie gemeinsam mit ihrem Orthopäden ihre aktuellen Gelenkigkeitswerte und hält diese für sich fest (Zielcheckliste „Meßbarkeit der Ziele“). Außerdem klärt sie mit ihm, wieviel Verbesserung in welchem Zeitraum möglich ist (siehe Zielcheckliste „zeitliche Fixierung“). Sechs Wochen nach diesem Termin wird sie dann ihren Arzt erneut aufsuchen, um Fortschritte zu überprüfen. Thomas („Big Love“) hasst Fitnesscenter und entscheidet sich dafür, zu Hause zu trainieren. Seine Vorgabe an sich selbst: drei bis vier Mal pro Woche mindestens 30 Minuten Krafttraining. Übungen und Trainingsplan sucht er sich im Internet zusammen. Ein guter Freund mit Bodybuilding-Kenntnissen hilft ihm zusätzlich beim Finetuning des Ganzen. Hilfestellung zu Fitnessthemen (zu Hause trainieren, Trainingspläne) findet sich oft schnell und unkompliziert auf Websites und in Foren wie: Bodybuilding/Fitness:

• muskelbody.info
• workout.de
• muskelschmiede.de

Übungsaufstellungen:

• fitness.com

Heimtraining:

• fitness-foren.de

Der SCHWEISS UND FEUER-Audiopool

Im MP3 zu diesem Schritt geht es darum, mit einer klaren Vorstellung die ersten Schritte zu gehen, das große Ziel fest im Visir. Zurück nach oben

Übung 09: Hackebeil

Ich jogge nie länger als 15 Minuten. Nur eben diese 15 Minuten gleich drei Mal hintereinander. Übungen in meinem Trainingsplan, die mehr als zehn Wiederholungen fordern, werden bei mir ebenfalls gnadenlos zerhackt: 20 Klimmzüge my ass. Daraus mache ich zehn Wiederholungen plus zwei Mal fünf direkt dahinter. 20 schaff ich nicht, meine Split-Variante schon. Die Moral von der Geschichte: Große Ziele sind super – bis man vor ihnen steht und keine Ahnung hat, wie man loslegen soll. Im Kleinen trifft das auf meine 20 Klimmzüge zu, noch mehr jedoch auf sportliche Ziele wie z. B. 10 kg Gewicht abnehmen. Darum zerhackdir dein großes Ziel in kleine appetitliche Stücke.

Zeitaufwand

10 - 30 Minuten

Ziel

Stückelung deines großen Ziels, schneller zu Erfolgserlebnissen kommen

Aufgabe

Nimm dein großes Ziel und zerhacke es in handliche Zwischenetappen. Je öfter du für dich während des Weges eines deiner Zwischenziele erreichst, desto mehr macht der Weg an sich Spaß. Achte darauf, dass vor allem die ersten Schritte klitzeklein sind. Gerade zu Anfang ist es super, wenn man schnell erste Erfolge mitkriegt. Und vor allem: Der erste Schritt sollte jetzt zu machen sein. Jetzt. Jetzt. Jetzt. Also los und pack deine Sportsachen für morgen, oder hopps jetzt online und schau dir an, welche Joggingschuhe die richtigen für dich sein könnten.

Beispiel

Julia („Startklar in Blau!“) definiert mit ihrem Fitnesstrainer folgenden Plan:

• Das große Ziel: 10 kg Gewichtsverlust in sieben Monaten (10 kg lassen sich theoretisch auch auf schnellere Weise verlieren, doch Julia entscheidet sich, das Ganze lieber langsam und für den Körper schonender anzugehen.)
• Zwischenziele: ca. 1,5 kg pro Monat, Tendenzkontrolle per Waage
• Actionplan: zwei Mal pro Woche mindestens 40 Minuten Cardioworkouts, ein bis zwei Mal pro Woche verschiedene Kurse ihrer Wahl, zusätzlich Ernährungsumstellung in Zusammenarbeit mit Trainer und entsprechendem Buchmaterial

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Übung 10: Probe-Abo

Bevor du dieses Buch in hohem Bogen aus dem Fenster wirfst, bei dem Gedanken für immer fit und vorbildhaft leben zu müssen: hier ein kleiner Trick für den Notfall. Wie wäre es mit einem Test-Abo? Zieh dein „neues Leben“ für einen Monat oder auch nur für 14 Tage durch und schau ob’s dir passt oder nicht.

Ziel

Hemmschwelle senken, im Leben Neues auszuprobieren

Aufgabe

Überlege dir, wie lang du es durchhältst, mit den alten Gewohnheiten zu brechen. Wie weit darf der Horizont sein? Und dann setz diesen Zeitraum fest und halte dich daran. Am Ende deines Probe-Abos schaust du dann, ob du Lust hast, zu verlängern. Und eventuell geht sie ja auch bei dir auf, die Strategie der Zeitungsverlage: Du vergisst, das Abo zu kündigen. Zurück nach oben

Übung 11: Aufsichtsrat

In der Sportpsychologie wird empfohlen, seine Umgebung mit einzuspannen. Möglichst jedem sollst du von deinem tollen Plan erzählen. Das erhöhe den Druck und zwinge dich noch mehr, am Ball zu bleiben. Bei mir bewirkt es das Gegenteil: Es nimmt mir den Wind aus den Segeln. Ich liebe es, etwas erst einmal für mich zu behalten, mein Ziel anzusteuern und dann – taaaaaraaa - das Ergebnis zu präsentieren. Doch jeder tickt anders. Teste also für dich, was dich kickt oder lähmt. Eine etwas zielgerichtetere Variante, seine Umgebung einzuspannen, ist das Aufstellen eines Aufsichtsrats.

Zeitaufwand

10 - 30 Minuten

Was du brauchst

Eine/n sportaffine/n Freund/in, einen Telefonanschluss

Ziel

Externen Druck aufbauen, um in faulen Momenten den Tritt zu kriegen,den du dir selbst dann nicht mehr geben kannst

Aufgabe

Gehe deinen Freundes- und Bekanntenkreis durch und wähle deinen Aufsichtsrat aus. Folgende Qualitäten sollte der Aufsichtsrat haben: aktive Grundeinstellung, motivierende Wirkung und genug Zeit, um sich einmal die Woche mit dir auseinanderzusetzen. Dein Aufsichtsrat wird dir beistehen, wenn es hart für dich wird. Doch wird er dich auch kontrollieren und dir in den Arsch treten, wenn es nötig ist. Ihr beide solltet einmal pro Woche miteinander über dein Fitnessvorhaben sprechen. Dies könnte in Form eines Telefonats geschehen oder indem du deinen Aufsichtsrat zum Kaffee bittest. Egal wie – die Hauptsache ist, dass du ihm Rede und Antwort zu dem stehst, was du vorhast und was du davon auch wirklich durchziehst. Grundlage eurer „Konferenzen“ wird der von euch beiden unterzeichnete Vertrag sein (siehe nächste Übung). Wenn du direkt vom Intro des Buches hier reingerutscht bist, ist die erste Aufgabe deines Aufsichtsrats, dich bei den Übungen des Buches zu unterstützen.

Beispiele

Nadja („Goldener Bär her!“) hat ihren guten Freund Sven als Aufsichtsrat auserkoren. Einmal wöchentlich wird nun per Telefon gecheckt, ob und wie alles nach Plan läuft. Sollte sie ihren Vertrag brechen, wird Sven in einen dieser neuen Junge- Küche-Gourmetläden in Neukölln eingeladen. Oliver („Jetzt neu: Ich!“) heuert seinen besten Freund (und Chef) an. Dieser ist begeisterter Bergsteiger und sowieso bereits recht involviert in Olivers sportliches Treiben. Zurück nach oben

Übung 12: Vertragsabschluss

Zeitaufwand

10 Minuten

Was du brauchst

Deinen Aufsichtsrat, Stift, Zettel

Ziel

Vertragliche Bindung an deine Träume und Ziele

Aufgabe

Leg mit deinem Aufsichtsrat einen Vertrag fest. Hierzu nimmst du deinen Actionplan und deine Zielsetzung und formulierst einen Text wie z. B. diesen: Ich, Freimut-Johannes Müller, verpflichte mich dazu, beginnend ab heute, dem 15. 02., bis zum 15. 04., drei Mal die Woche 45 Minuten joggen zu gehen. Beginnend ab dem 15. 04.bis zum 15. 06. werde ich dann drei Mal die Woche 60 Minuten joggen. Sollte es mir nicht möglich sein, die Vertragspunkte einzuhalten, habe ich pro Monat einen Joker zur Verfügung. Nicht genutzte Joker verfallen zum Ende des Monats; vorsätzliches Aufbrauchen bestehender Joker ist untersagt. Deine Unterschrift, Unterschrift des Aufsichtsrats. Fertig! Moment ... was sind Joker? Joker erlauben es dir, vom Vertrag abzuweichen ohne dass es zu einer Bestrafung kommt. Doch dafür solltest du gute Gründe haben. Thomas („Big Love“) löste in den ersten drei Monaten lediglich einen Joker ein. Seine WG-Party eskalierte, er kotzte sturzbetrunken vom Balkon und fühlte sich am nächsten Tag in keiner Weise fähig, Sport zu treiben. Kann vorkommen, aber: Ein Joker war weg. Doch was passiert, wenn sie alle weg sind, die Joker? Variante A: gar nichts. Du schämst dich gefälligst etwas und weiter geht’s. Diese Variante tut nicht weh, bringt aber auch nicht viel. Variante B: Du bestrafst dich. Hart aber wirkungsvoll. Eine Bestrafung könnte eine Geldzahlung an deinen Aufsichtsrat oder die Vereinbarung sein, dass du seine Küche putzt. Denkt euch was aus. Dies sollte dann ebenfalls mit in den Vertrag aufgenommen werden. Doch gehe nicht zu verschwenderisch um mit der Verteilung der Joker. Wenn du dir erlaubst, jede Woche einen Joker zu verbraten, macht das Ganze keinen Sinn mehr. Im Bestfall setze die Anzahl der Joker zusammen mit deinem Aufsichtsrat fest. Und was ist mit einer Belohnung? Kannste haben. Kannste mit einfügen in den Vertrag. Kannste aber auch lassen, denn eigentlich sollte dein Ziel allein ja schon so groß und schön sein, dass es dich glücklich macht. Dennoch: Professionelle Baseballspieler bekommen Millionen Dollar zusätzlich, wenn sie besonders erfolgreich gespielt haben. Warum solltest du dir also nicht auch ein Sahnehäubchen dazu erarbeiten können? Im Grunde gibt es zwei Arten, sich zu belohnen:

• Materielle Belohnung (z. B. der Henrik-Vibskov-Pullover aus dem chicen Mitte-Laden mit den weißen Lilien)
• Erlebnisbelohnung (z. B. ein Paintball-Wochenende mit deinen besten Freunden)

Rein psychologisch gesehen sollten Bestrafungen sowie Belohnungen möglichst nah an dem dazugehörigen Ereignis stattfinden. Sonst kann dein Unterbewusstsein diese Ereignisse nur noch schwer miteinander verknüpfen und der Motivationseffekt geht flöten.

Beispiel

Julia („Startklar in Blau!“) und ihr Aufsichtsrat Steffie – im echten Leben Tierärztin und begeisterte Schwimmerin - entschieden sich dafür, dass Julia im Falle eines Vertragsbruches 100 EUR an eine wohltätige Stiftung zu spenden hat. Und wenn sie ihr finales Ziel erreicht, darf sie sich zur Belohnung gleich noch eine blaue Jeans zulegen. Zurück nach oben

Übung 13: Fotoshooting

Wenn du mit dem Training beginnst oder dir eine besondere Aufgabe gesetzt hast, dann mach Eines vorher (und nachher): Strike a pose (wirf dich in Pose).

Zeitaufwand

10 Minuten

Was du brauchst

Kamera oder Webcam

Ziel

Konkrete visuelle Vergleichsmöglichkeit deines Körpers, zusätzliche Motivation

Aufgabe

Arrangiere ein kleines feines Fotoshooting, um deine körperliche Entwicklung zu dokumentieren. Greif dir dazu am besten deine/n oder eine/n Freund/in. Allein geht das Ganze natürlich auch. Hier ein paar Tipps für das perfekte Vorher-Nachher-Shooting:

• Wähle einen konkreten Zeitpunkt am Tag (am besten nicht direkt nach dem Essen) und halte diesen Zeitpunkt auch beim Nachher-Shooting ein.
• Such dir einen ruhigen Hintergrund (z. B. eine weiße Wand).
• Wärm dich fünf Minuten auf (Hampelmann-Hoppsen oder Treppe rauf und runter rennen), dann wirkst du lebendiger, der Körper ist durchbluteter.
• Mach dich nackig (zumindest bis zur Unterwäsche).
• Tipp für Männer: Brusthaare rasieren oder mindestens etwas stutzen, sonst wird man beim Nachher-Foto weniger Unterschiede sehen als tatsächlich da sind.
• Achte darauf, dass das Licht eher von oben oder von unten kommt, du nicht direkt von vorne angestrahlt wirst (sonst werden beim Nachher-Bild alle Fortschritte weggeblendet).
• Nein, Baucheinziehen gilt nicht.
• Fotografiere deine Vorder- und Rückenansicht.
• Halte Uhrzeit/Zeitpunkt fest auf Dateinamen der Fotos.
• Notier dir deinen Nachher-Termin fest im Kalender (abhängig von individueller Zielsetzung).
• Wenn du dich allein fotografierst: Mach die Fotos per Kamera/Handy vor einem Spiegel (z. B. im Badezimmer) oder lass deine Webcam laufen. Viele Cams bieten Aufnahmefunktion an. Später kannst du dann einzelne Screenshots aus dem Mini-Video entnehmen.

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Buchhaltung

Auch wenn es dir auf den ersten Blick etwas nervig erscheint: Du solltest schriftlich festhalten, wie du trainierst. Es geht nicht darum, seitenlange Geschichten zu schreiben. Schnell und unkompliziert die harten Fakten notieren – das ist alles. Warum? Nur so kannst du konkret sehen, wo du stehst. Nur so kannst du erkennen, was du tun musst, um noch besser zu werden. Nur so kannst du dich darüber freuen, voranzukommen. Ich selbst benutze zwei Werkzeuge: Notizblock Meinen Notizblock trage ich bei mir, wenn ich im Fitnesscenter trainiere. Hier notiere ich, was ich konkret pro Übung geschafft habe. Der Notizblock enthält:

• alle Übungen, in der korrekten Reihenfolge
• Angaben zu Wiederholungszahl und Gewicht
• Platz, um mein Trainingsergebnis zu notieren
• Dauer meines Trainings

Aufwand pro Übung:

drei Sekunden Trainingslogbuch Hier trägst du ein, wieviel (und ob) du pro Woche trainiert hast. Varianten:

• Simpelste Lösung: DIN A4-Zettel und Stift
• Weitsichtiger da speicherfähig: Word-Dokument oder Excel-Tabelle
• Schön Web 2.0ig: Speicherung der Trainingsdaten auf Websites wie www.dailymile.com oder Erstellung eigener Tabellen anhand Seiten wie chartgizmo.com

Aufwand pro Woche:

fünf Minuten

Beispiel

Da es beim Pilates keinen Sinn macht, sich jede einzelne Übung zu notieren, verzichtet Oliver („Jetzt neu: Ich!“) auf den Notizblock und schreibt sich lediglich auf, was er pro Woche getan hat (Trainingslogbuch). Eine beispielhafte Woche sieht bei ihm so aus:

• Montag: —
• Dienstag: Pilates (1 Stunde)
• Mittwoch: —
• Donnerstag: Pilates (1 Stunde)
• Freitag: —
• Samstag: Radfahren (3 Stunden)
• Sonntag: —

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Schritt Vier: Kopf-Gymnastik

Worum es geht

Du weißt jetzt, wohin die Reise gehen soll (Ziel). Du kennst den Weg (Actionplan). Du hast deinen Rucksack geschnürt (Werbekampagne und Aufsichtsrat) und bist startklar. Doch ob du ankommst, ist extrem abhängig davon, ob du selbst dran glaubst. Ein Beispiel: 1977 wurden innerhalb einer Studie zwei Gruppen von Athleten miteinander verglichen: Diejenigen, die es in die Olympia- Qualifikation geschafft hatten und die, die nicht so weit kamen. Ergebnis: Selbstgespräche der Loser-Gruppe drehten sich mehrheitlich um Versagensängste und Selbstzweifel. Die erste Gruppe dagegen strotzte vor Zuversicht. Also mach dir jetzt bewusst, was du denkst.

Was du erleben wirst

Du wirst feststellen, dass du nicht allein bist in deinem Kopf. Du wirst wild rockend vor dem Badezimmerspiegel stehen und „Ich bin ne geile Sau!“ brüllen. Du wirst deinen inneren Schweinehund foltern. Du wirst mit James Bond im Kopf trainieren und dich außerdem in einen Extremisten verlieben.

Los geht´s

Unentwegt denkst du, pausenlos plaudert es vor sich hin in deinem Kopf. Mal säuselt es, mal schreit es. Mal wirst du nach vorne gepusht und mal zu Boden gedrückt. Die Stimmen in deinem Kopf pinseln deine Welt in Farben oder zerren sie ins Grau. Der Autor David J. Schwartz (The magic of thinking big) stellt es so dar: Deine Gedanken entstammen einer Fabrik, die sich direkt in deinem Kopf befindet. In dieser Fabrik sitzen zwei Herren. Der eine heißt „Mr. Triumph“ und der andere „Mr. Defeat“ („Mr. Niederlage“). Diese beiden sind zuständig für so gut wie alle Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Der Twist an der Sache: Je mehr einer der beiden zu tun hat, um so mehr neue Aufträge kriegt er und umso mehr Gedanken produziert er. The rich get richer. Die Frage ist nun: Wer hat in deiner Gedankenfabrik die Oberhand? Zurück nach oben

Übung 14: ich höre Stimmen

Ziel

Bewusstmachung des alltäglichen Stimmenwirrwars in deinem Kopf. Antworten auf die Fragen: Wie viel Negatives und Positives rauscht durch deinen Äther? Wie sehr pusht oder lähmst du dich selbst?

Aufgabe

Nimm dir für heute und am besten noch die kommenden zwei Tage vor, immer mal wieder bewusst deinen inneren Selbstgesprächen zu lauschen. Hier ein paar beispielhafte Momente und ihre psychologischen Hintergründe, eingehüllt in einen fröhlichen Ankreuz-Psychotest. Dieser ist vollkommen unwissenschaftlich und soll lediglich demonstrieren, wie unterschiedlich Selbstgespräche sein können.

Du brauchst Kaffee, die Maschine ist kaputt.

• A. So ein Scheiß, die kommt auf den Müll und ich steig auf Grüntee um. (0)
• B. Och menno, immer muss mir so ein Mist passieren. (1)

Hier geht es um das Thema „Ich: Opfer“. Wie sehr beziehst du grundsätzliche Ereignisse konkret auf dich?

Die eine Brustübung in deinem Trainingsplan will heute gar nicht klappen.

• A. Ich bin einfach nicht geschaffen für diese Gewichtheberei – sieht man ja. (1)
• B. Die Übung hab ich heut nicht gebacken gekriegt, naja, sowas kommt mal vor. (0)

Hier lässt sich erkennen, wie weit du aus kleinen Problemen weltumspannende Grundsatzäußerungen bastelst. Etwas läuft schief – alles läuft schief?

Deine beste Freundin sagt 15 Minuten vor dem Treffen eure Verabredung ab.

• A. Schade, aber dann mach ich’s mir mit einem guten Rotwein gemütlich und lese das eine Buch weiter, das hier schon ewig rumliegt. (0)
• B. Toll, und jetzt? Ich freu mich seit Tagen auf unser Wiedersehen und dann sagt sie einfach ab. Ich find das blöd, der Abend ist gelaufen. (1)

Hier geht es darum, wie du mit (ungewollter) Veränderung umgehst. Wie gut kannst du dich neuen Gegebenheiten anpassen und das Beste daraus machen?

Du hast dir vorgenommen, diese Woche keine Schokolade mehr zu essen - am Dienstag abend landet eine Milka (Wassermelonen-Edition) in deinem Magen.

• A. Ooooch, na dann kann ich jetzt auch noch die Schokoküsse essen, die meine Oma mir zum Geburtstag geschenkt hat. Und waren da nicht noch Smarties im Zimmer meines Mitbewohners? (1)
• B. Fuck, jetzt ist nen Joker weg – also Zähne zusammenbeissen und gleich morgen los zum Supermarkt und Obst kaufen. (0)

Siehst du Niederlagen temporär und stehst gleich wieder auf oder gibst du ihnen die Kraft sich auszubreiten?

Dein Chef lobt dich für eine Präsentation, die du abgeliefert hast.

• A. Yes! Ich freue mich, dass es auch andere mitkriegen, wie toll ich bin. (0)
• B. Okay, die Präsentation gestern war nicht schlecht. (1)

Hier haben wir es mit dem Phänomen zu tun, dass eher pessimistisch eingestellte Menschen erfreuliche Ereignisse oft als nur „temporär“ abstempeln.

Du siehst auf der Straße nen unglaublich süßen Kerl (ode ein süßes Mädel). Er/sie guckt dich an. Was tust du?

• A. Der/die hat wahrscheinlich die Frau/den Typen hinter mir gemeint oder ist volltrunken. (1)
• B. Ich grinse ihn/sie an und freu mich über den Flirt. (0)

Hier lässt sich schauen, inwieweit du zulässt, positive Ereignisse direkt an dich als Person zu knüpfen oder ob du sie als externe Begebenheiten ohne Verbindung zu dir abwimmelst.

Der SCHWEISS UND FEUER-Audiopool

Sehr interessant ist auch, sich hierzu ein paar Mixe mit Themen aus dem Audiopool anzuhören (siehe Übung Jack Donaghy). Gerade in den Sekunden, in denen nur deine Musik läuft, lässt sich gut nachhorchen, was die beiden Herren in der Gedankenfabrik zu Sprüchen wie „Ich sehe toll aus!“ sagen. Stimmt dir „Mr. Triumph“ zu oder lacht dich „Mr. Defeat“ aus?

Der Zwei-Stufenplan gegen Miesepeter-Gedanken

Was tun, wenn du zu denen gehörst, die vier bis sechs Punkte beim Ankreuztest links abgesahnt haben und allgemein eher negativ und pessimistisch eingestellt sind?

1. Suche Streit: Behandele negative Gedanken als kämen sie von einer anderen Person. Wenn dein ärgster Feind dich beschimpft, hässlich und dumm zu sein, würdest du ihn liebevoll umarmen und ihm zustimmen? Widersetz dich und streite um dein Ansehen, um dein Recht auf faire Behandlung.
2. Überprüfe die Aussage: Mit dem nötigen Abstand, gewonnen aus dem ersten Punkt, kannst du nun rangehen und checken, ob etwas Wahres dran ist an deinem Gedanken. Und exakt hier liegt der Unterschiedzu bloßem „Positive Thinking“: Du hast dich als fauler Nichtsnutz beschimpft, weil du schon wieder heute nicht zum Training gegangen bist? Was sind die Fakten? Woran liegt es? Bist du abends zu müde oder macht dir das Training keinen Spaß? Was lässt sich ändern? Du hast die Hälfte der Übungen heute nur sehr lasch absolvieren können? Heißt das wirklich, dass du es nicht drauf hast? Kann es nicht auch daran liegen, dass du die letzten Tage sehr viel Stress in der Uni hattest und viel zu wenig geschlafen hast? Was lässt sich ändern?

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Übung 15: Jack Donaghy

Zeitaufwand

5 - 30 Minuten

Was du brauchst

SCHWEISS UND FEUER-Audiomixer inkl. Audiopool, MP3-Player, Kopfhörer , Humor

Ziel

Steuerung deiner Gedanken durch bewusstes Wiederholen der Motivationssätze des SCHWEISS UND FEUER-Audiopools

Aufgabe

Mache dich mit dem SCHWEISS UND FEUER-Audiopool vertraut. Teste die Möglichkeit, durch bewusste Denkanstöße deinen Gedankenstrom auf Yeeaaaah zu tunen. Eventuell gibt es aber etwas Vorarbeit zu leisten: Hast du schon ein paar deiner Lieblingstracks parat? Nee? Dann check „DJ-Set“ auf Seite 21. Hast du dir bereits Audiofiles aus dem Audiopool ausgewählt und mit Hilfe des SCHWEISS UND FEUERAudiomixers zu neuen MP3s vermixt? Nein? Dann huschhusch. Du hast alles am Start und bist schon ganz aufgeregt? Gut, dann rein mit den Mixen in deinen MP3-Player, Kopfhörer auf und folgende Schritte austesten:

1. Hör dir die Mixe einfach an und gewöhn dich damit an diese neue Art, deine Songs zu hören.
2. Verzieh dich in dein Zimmer und sprich die Sätze laut nach. Das wird sich vielleicht etwas plemplem anfühlen, doch es lohnt sich.
3. Versuch als Nächstes, die Sätze in Gedanken in deinem Kopf zu wiederholen. Denk bewusst an den Inhalt des jeweiligen Satzes.
4. Horch während des Hörens und Wiederholens auch noch mal bewusst auf deinen inneren Gedankenstrom. Gibst du dem Ganzen von Anfang an keine Chance, weil sowas eben bei dir nicht wirkt und du eh nicht geschaffen bist für Sport? Oder lässt du dich ein auf dieses Experiment, um zu sehen, ob es klappt und wie es dich weiterbringt?
5. Versuch mal, die Stimme in deinem Kopf, die die Sätze wiederholt, zu verändern. Lass sie hysterisch schreien oder erotisch flüstern. Wiederhole die Sätze, als würdest du eine wichtige Rede vor den Vereinten Nationen halten. Je origineller und durchgeknallter, desto wirkungsvoller.
6. Und jetzt das Ganze direkt beim Sport: Geh z. B. joggen mit dem Mix im Ohr und schaue, was sich verändert. Stemme Gewichte und experimentiere herum, wann und wie die Mixe am besten für dich wirken.

Doch Vorsicht: Beim Sport sollte deine Hauptaufmerksamkeit den Übungen gelten. Es ist vollkommen okay, die Audiotexte lediglich nebenher zu hören während du Gewichte stemmst. Julia („Startklar in Blau!“) z. B. hört die Mixe vor allem beim Aufwärmen auf dem Laufband, um sich einzustimmen. Die Audiofiles sollten dich beim Training unterstützen und nicht ablenken. Auch solltest du zwar volle Power bringen, aber dennoch wissen, wann dein körperliches Limit erreicht ist.

Beispiel

Thomas („Big Love“) sucht sich Audiomaterial zu den Themen Attraktivität, Ausdauer und Durchhaltevermögen aus und mixt diese in einige seiner aktuellen Lieblingstracks. Insgesamt trainiert er damit nun alle zwei Tage 30 Minuten lang. Er hört den Mix über den gesamten Trainingszeitraum hindurch. Mal laufen die Texte einfach so an ihm vorbei und mal schnappt er zufällig einen Motivationsgedanken auf, der ihn weiterkickt. Grinsen muss er immer wieder, wenn es zu den Themenpunkten Sexyness, Attraktivität kommt. Am besten gefallen ihm die Militärdienst-Sprüche mit Anbrüllen. Oliver („Jetzt neu: Ich!“) sucht sich zuallererst die Themen „Feuer“ und „Glücklich“ aus. Diese mixt er zusammen mit „Come to me“ von DMX Crew und „The simple life“ von The Juan McLean. Seine erste Reaktion: „Das klingt wie auf dem Jahrmarkt: Uuund jeeeetzt noch maaaal mitgefahren!“ *Jack Donaghy ist eine fiktionale Figur aus der US-Comedy-Serie 30 Rock. In einer Folge bereitet er sich auf eine Rede vor, indem er sich vor einen Spiegel stellt und sich aufmunternd zuredet, wie geil er doch sei. Tolle Idee – nur vergaß er, dass man ihm bereits das Mikro angeclipt hatte, so dass seine Anfeuerungs-Rede dröhnend durch die vollbesetzte Aula schallt. Zurück nach oben

Übung 16: Nebelwand

„Ich hatte heut einen wirklich anstrengenden Tag. Ich hab es mir verdient, gemütlich auf dem Sofa zu sitzen, da muss ich jetzt nicht noch joggen.“ „Morgen hab ich mehr Energie. Ich will schließlich mit voller Power anfangen und nicht so lustlos wie heut. Ich starte morgen.“ Kennst du solche Sätze? Dann hast du es mit dem zu tun, was so oft als „dein innerer Schweinehund“ betitelt wird.

Was du brauchst

Lerne deinen inneren Schweinehund kennen. Erfahre, wie er tickt und wie du ihn mit Tricks (temporär) zur Strecke bringen kannst.

Aufgabe

Finde heraus, worauf dein innerer Schweinehund besonders steht. Einmal dahinter gekommen, kannst du dann individuell angepasste Nebelwände bauen, die ihn verwirren und schwächen. Sein Wunsch: Ordnung und Beständigkeit. Seine Worte in deinem Kopf: „Du gehst doch sonst nie nach der Arbeit zum Sport. Ist der Tag nicht schon anstrengend genug gewesen?“ Deine Nebelwand: Trickse deinen Schweinehund aus, indem du ein feste Struktur in deinen Fitnessplan bringst und dich daran hältst: „Jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag gehe ich um 19:00 zum Training.“ Mit der Zeit wird er sich an die neue Ordnung gewöhnen und weniger murren. Sein Wunsch: Aufmerksamkeit, Fame and Glory. Seine Worte in deinem Kopf: „Ich hasse dieses Zu-Hause-Trainieren. Hier ist keiner, dem ich imponieren kann.“ Deine Nebelwand: Berichte anderen von deinen Trainingserfolgen, mache publik, wo du stehst (Trainingsblog, Facebook, Twitter usw.). Geh mit deinen Freunden joggen (und überhole sie ). Erlerne eine Sportart, die sonst keiner in deinem Freundeskreis kennt (z. B. den Kampfstil Jeet Dune Ko, entwickelt von Bruce Lee). Sein Wunsch: Spannung, Abwechslung. Seine Worte in deinem Kopf: „Menno, schon wieder zum Sport und immer dieselben Wiederholungen an diesen öden Geräten.“ Deine Nebelwand: Verändere so oft wie möglich die Gegebenheiten. Ändere deinen Trainingsplan, probier neue Kurse aus, entdecke komplett neue Joggingrouten (siehe Linkliste unten). Oder wie wäre es mal mit Inlineskaten statt der üblichen Laufrunde? Joggingrouten: www.walkjogrun.net, www.runmap.net Together forever: Du kannst deinen inneren Schweinehund mit solchen Tricks ruhigstellen, doch wirst du ihn niemals wirklich los. Sobald sich der Nebel löst, sitzt er wieder schnurrend auf deiner Schulter, leckere Tortilla-Chips in den Krallen. Es gibt nur zwei Möglichkeiten: Akzeptiere, dass er immer an deiner Seite ist und bau fleißig Nebelwände oder gib auf und iss die Tortilla-Chips.

Der SCHWEISS UND FEUER-Audiopool

Eine Kriegserklärung gegen deinen inneren Schweinehund findest du im SCHWEISS UND FEUER-Audiopool im Ordner „Motivation“, Unterordner „Demotivation“. Titel: „Anti-Schweinehund“. Zurück nach oben

Übung 17: Raus aus der Comfort-Zone

Dein innerer Schweinehund mag Anstrengung nicht. Dass du ihn nicht töten kannst, wissen wir jetzt. Aber wie wäre es mit Foltern? Mach deinem Schweinehund immer mal wieder Feuer unter dem Hintern. Je öfter er das Leben um die Ohren geknallt bekommt, desto schwächer wird er. Der französische Pantomime Jean-Louis Barrault formulierte es so: aus dem Kreis der Gemütlichkeit heraustreten und das Leben in Farbe tauchen. Alles klar?

Ziel

Flexibilität aufbauen, was Herausforderungen und „unangenehme“ Situationen betrifft

Aufgabe

Mach heute – nicht morgen – etwas, was dich Überwindung kostet. Und wenn es nur etwas Kleines ist, so sollte es doch etwas sein, was sich unangenehm anfühlt. Eine Übung aus dem Buch „Die 4-Stunden-Woche“ von Tim Ferriss trifft das Thema sehr gut. Dort geht es darum, einen Tag lang jeder Person, der man begegnet, so lange in die Augen zu gucken, bis diese wegschaut. Ich brauchte dafür drei Tage, bis ich es einigermaßen fließend drauf hatte. Doch war es am Ende ein tolles Gefühl, über meinen Schatten gesprungen zu sein.

Beispiel

Oliver („Jetzt neu: Ich!“) gibt sich anlässlich der Übung einen Stups und geht auf eine Grillparty, bei der er nur den Gastgeber kennt. Nach kurzer Aufwärmphase lernt er dort einige sehr nette Leute kennen. Darunter auch ein leidenschaftlicher Wakeboarder, mit dem er sich intensiv über Extremsportarten unterhält. Am Ende des Abends ist Oliver froh darüber, seinem inneren Schweinehund mal wieder einen Tritt verpasst zu haben. Zurück nach oben

Übung 18: Werte-Boogie

Wir alle haben Werte, nach denen wir uns mehr oder weniger richten. In „The power of full engagement“ von Jim Loehr und Tony Schwartz werden diese Werte bewusst aufgegriffen, um Motivation zu wecken. Sie zusätzlich in Relation zu deinen sportlichen Zielen zu setzen, ist Thema dieser Übung.

Zeitaufwand

10 Minuten

Ziel

Zusätzliche Motivation durch bewusste Verknüpfung deiner Werte und deines Fitnessziels

Aufgabe

Definiere deine persönlichen Werte. Was ist dir wichtig im Leben? Was ist wirklich elementar? Wofür willst du als Mensch stehen?

1. Kreise grob ein, welche Werte dir besonders wichtig in deinem Leben sind. Hierzu kannst du die Liste anbei verwenden sowie eigene Themen mit einfügen: Disziplin, Freude/Spaß , Freundschaften, Beziehung/Liebe, Perfektion, Kreativität, Mitgefühl, Respekt, Stil, Dankbarkeit, Hilfsbereitschaft, Fairness, Balance, Offenheit, Engagement, Gesundheit, Authentizität, Mut, Einfühlungsvermögen, Humor, Freiheit, Sicherheit, Loyalität, Großmut.
2. Ich liebe Charts, daher hab ich meine persönlichen Top15 nach dem „1 = essentiell 2 = weniger essentiell“-System geordnet. Du musst dies nicht ganz so streng nehmen, doch solltest du dir mindestens klar machen, welche Werte wirklich essentiell und welche nicht ganz so wichtig sind.
3. Schau dir nun an, welche Werte deiner Hitliste dein persönliches Fitness-Vorhaben betreffen. Was könnte hinderlich sein? Was passt exakt?

Beispiele

Meine persönlichen Top5-Werte sind:

1. Mein volles Potential leben
2. Disziplin: Ablenkungen aller Art widerstehen und meinem Weg treu bleiben
3. Freude/Glück
4. Freundschaften
5. Humor

Sportliches Training berührt für mich die Punkte 1, 2, 3 sowie 14 (Engagement) und 15 (Gesundheit). Thomas („Big Love“) hat sich folgende Liste erstellt:

1. Freiheit
2. Konsequenz/Dinge durchziehen
3. Humor
4. Fairness
5. Loyalität

Gleich die ersten zwei Punkte betreffen seine Fitnesspläne. Die Festlegung seines Ziels und damit auch seiner wöchentlichen Aufgaben, könnten in ihm das Gefühl von Zwang auslösen (siehe seinen Wert Nummer 1: Freiheit). Hier muss er also besonders drauf achten, die Dinge frisch zu halten (z. B. durch freies Neukombinieren von Übungen). Punkt 2 hingegen ist absolut hilfreich: Thomas zieht die Dinge durch, die er anpackt. Zurück nach oben

Übung 19: Helden im Kopf

In der zweiten Staffel der USReality-Show „Make me a supermodel“ berichtete Jenny Shimizu (eine der Talentscouts) von ihrem ersten Shooting als Model: Auf dem Set standen einige Zelte. Als Jenny an diesen vorbeiging, hörte sie plötzlich jemanden die Worte „Ich bin Linda Evangelista, ich bin Linda Evangelista.“ wiederholen. Jenny war neugierig und blickte in das Zelt, aus dem die Stimme kam. Und wer saß dort? Linda Evangelista. Jenny selbst rannte ruckzuck in ihr eigenes Zelt. Sie setzte sich zitternd vor ihren Spiegel und los ging es: „Ich bin Linda Evangelista. Ich bin Linda Evangelista.“ In der Show meinte sie, dass dieser kleine Trick ihr damals das nötige Selbstbewusstsein gegeben habe, um das Shooting mit dem Topmodel an ihrer Seite zu meistern. Und jetzt du.

Ziel

Größere Flexibilität was die eigenen Stimmungen anbetrifft, die Welt aus einem anderen Blickwinkel betrachten

Aufgabe

Wähle deinen Superhelden aus. Finde eine Überperson, jemanden, den du bewunderst und mit dem du gern mal einen Tag die Plätze tauschen würdest. Dies kann ein fiktiver Charakter oder eine echte Person sein. Film/TV/Bücher – dein Spielfeld ist unendlich. Nur einen gewissen Vorbildcharakter sollte diese Person bestmöglich besitzen. Wie wäre es z. B. mit: James Bond, Superman, Anna Wintour (Chefin der US-Vogue) oder Cristiano Ronaldo? Fühl dich in diese Person ein und leb dann einfach dein Leben weiter. Doch erinnere dich zwischendurch immer wieder mal an die Übung und frage dich: „Was würde XYZ jetzt tun?“ Ganz nebenbei kannst du innerhalb dieser Übung sehr gut den Zusammenhang zwischen Körperhaltung und psychischer Verfassung kennenlernen. Wie fühlst du dich, wenn du gehst wie ein Macho, wenn du Gewichte stemmst wie James Bond? Im Grunde ist es eine Weiterführung des alten Grinse-Tricks: Wenn du in trauriger Stimmung bist, grins mal. Einfach so. Fake bis zum Umfallen. Nach einer Weile wirst du die Veränderung spüren. Du kannst gar nicht anders, als bessere Laune zu bekommen. Die Psyche folgt dem Körper. Also Kopf hoch und los. Sei Superman, wenn du das nächste Mal zum Fitness gehst. Sei wie Rambo, bevor du schwach wirst.

Beispiele

Julia („Startklar in Blau!“) war früher ein großer (wenn auch heimlicher) Fan der US-Serie OC California. Aus Spaß ging sie daher einen Abend mit Julie Cooper im Kopf zum Fitnesstraining. Julie war die intrigante und glamouröse Hexe der Serie; ehrgeizig und männerverschlingend. Als erstes bemerkte Julia eine ganz neue Art Willenskraft während ihrer Übungen. Sie fühlte sich im Recht gegenüber den Gewichten, die gefälligst zu spuren hatten. Als sie dann noch am Ende des Trainings einen frisch gepressten Orangensaft von ihrem Lieblingstrainer ausgegeben bekam, war ihr klar: Sie hatte mit Julie Cooper ihre neue beste Freundin gefunden. Oliver („Jetzt neu: Ich!“) fiel diese Übung wieder ein, als er in Berlin- Mitte auf seinen Bus wartete. Statt wie sonst an der Werbesäule der Haltestelle herumzulungern, stellte er sich vor, wie es wäre Nick Cave zu sein: elegant, düster, seinen eigenen Stil fahrend. Er merkte, wie sich sein Körpergefühl veränderte. Aufrecht und selbstbewusst stand er da, das pure Nick-Cave-Körpergefühl intus. Obgleich Kylie Minogue diesmal nicht vorbeischaute, war er doch erstaunt, wie sehr ein kleiner Gedankentrip Veränderung bringen kann.

Der SCHWEISS UND FEUER-Audiopool

MP3s in Richtung Action-Hero (Disziplin, Härte, Willenskraft) und Traumkämpfer (Kampfbereitschaft, Siegeswillen) findest du im Audiopool, Dateiordner „Visualisierung“, Unterordner „Wie ein“. Zurück nach oben

Übung 20: Geliebter Extremist

Wenn die Aufgaben, die du vor dir hast, wie riesige Berge wirken, dann gibt es zwei Lösungswege:

1. Zerhacke deine Ziele noch kleiner. Mach aus deinem Berg ganz viele idyllische Hügel (siehe „Schritt Drei: Actionplan“).
2. Verlieb dich in einen Extremisten.

Im Rahmen dieses Buches interviewte ich den Deutschen Bodybuildingmeister 2008, David Hoffmann. Er berichtete über seine Trainingspläne und die unendlichen Stunden im Fitnesscenter. Er sprach von der ungeheuren Anstrengung, noch so kleine Muskelparts bis zur Perfektion herauszuarbeiten. Und mir ging durch den Kopf: „Was bin ich dagegen, der es sich zum Ziel setzt, vier Mal pro Woche ca. 45 Minuten zu trainieren?“ Er berichtete weiter über die Disziplin, die er Tag für Tag aufbringt, seinen strengen Ernährungsplan zu verfolgen. David konnte sich nicht erinnern, wann er das letzte Mal so etwas wie eine Tiefkühlpizza gegessen hatte. Und ich? Keine Süßigkeiten mehr essen, das ist alles. Gedankenblitz: Wenn ein Mensch dazu fähig ist, solche Disziplin aufzubringen wie ein David Hoffmann, wie kann ich dann nicht an meinen Erfolg glauben?

Zeitaufwand

5 Minuten

Ziel

Dein Ziel und die dazugehörigen Beschränkungen und Herausforderungen in neuem Licht betrachten, eigene große Ziele in Relation setzen

Aufgabe

Suche dir jemanden, der es auf deinem Interessensgebiet zur Perfektion gebracht hat. Dies kann eine Person aus deinem Umfeld sein, aber genauso gut kann es sich dabei um eine öffentliche Figur, einen Sport-Promi oder Ähnliches handeln. Es geht hierbei nicht darum, dir jemanden zu suchen, dem du nacheifern möchtest. Ich bewundere die Disziplin von David Hoffmann, habe aber nicht seine Ziele. Es geht darum, sich vor Augen zu halten, dass es andere gibt, die noch viel mehr leisten. Dies soll nicht entmutigen oder dich und deine Aufgabe klein machen – es soll dir den Horizont des Möglichen aufzeigen. Ganz praktisch könnte dies heißen: Lies die Biographie eines Extremisten. Z.B. „The art of learning“ von Josh Waitzkin (Schachgenie und Weltmeister in der Kampfsportart Taijiquan) oder „Losing my virginity“ von Richard Branson (VIRGIN-Gründer und Abenteurer). Oder kauf dir ein Bodybuilding-Magazin wie z. B. „Muscle & Fitness“ und staune über die teilweise extremen Trainingspläne, die dort vorgeschlagen werden. Oder schau dir die YouTube-Videos von Bodybuilding-Heroes wie Jay Cutleroder Dennis Wolf an. Oder werde süchtig nach der Box-Reality-Show „Ultimate Fighter“ (Mixed Martial Arts Competition auf Reality TV getrimmt). Oder abonnier den RSS-Feed eines Extremisten-Blogs (Beispiel: www.levronereport.com).

Beispiel

Eine gute Freundin von mir erzählte neulich, dass sie immer an Madonna denken müsse, wenn sie keine Lust auf ihren Sportplan hat. Silke ist kein Madonnafan, doch die eiserne Disziplin mit der Madonna angeblich täglich mindestens zwei Stunden trainiert, imponieren ihr. „Was ist dagegen schon meine kleine Anstrengung, drei Mal die Woche für ne Stunde zu trainieren?“ Zurück nach oben

Übung 21: Yippiiyeah

Martin E. P. Seligman schlägt in seinem Buch „Authentic Happiness“ (sehr empfehlenswerte Abhandlung zum Thema der Positiven Psychologie) eine kleine Übung vor: Es geht darum, abends vor dem Schlafengehen zurückzublicken und sich zu notieren, was der vergangene Tag Tolles gebracht hat. Diese Übung stellt den Fokus auf die erfreulichen Dinge ein und lässt dich das Leben insgesamt ausgeglichener sehen. Ich finde allerdings etwas schade, dass man dieses positive Gefühl mit ins Bett nimmt und es dort verpuffen lässt. Und daher hier nun mein Remix zur Seligman-Übung.

Zeitaufwand

2 - 10 Minuten

Ziel

Training des positiven Denkens, ein toller Start in den Tag

Aufgabe

Statt die Gedankenübung am Abend zu veranstalten, empfehle ich, sie gleich morgens nach dem Aufstehen durchzuführen, am allerbesten während einer kurzen erfrischenden Joggingrunde. Ich stehe auf, ziehe meine Sportklamotten an und laufe ein Mal kurz am Maybachufer entlang. Das sind nicht mehr als zehn Minuten. Während des Joggens lasse ich den vorigen Tag Revue passieren und suche ganz bewusst nach den Dingen, für die ich dankbar sein kann. Ich bin beispielsweise dankbar dafür, dass es Dickies-Hosen gibt, weil sie mir so gut stehen. Ich freue mich, dass es gestern so schönes Wetter war. Ich freue mich, dass ich so tolle Freunde habe, mit denen ich unterwegs war. Und wenn der Tag zuvor scheiße war, freu dich eben, dass du gesund bist, sei dankbar dafür, dass heute ein neuer Tag ist. Den Fokus so bewusst auf die positiven Dinge zu setzen, bringt dich auf eine gute Startlinie in den Tag hinein. Frische Luft und etwas Bewegung und es kann losgehen. Beobachte doch außerdem mal, ob sich durch diese Übung der Sichtwinkel auch im Rest des Tages mehr auf das Positive richtet.

Der SCHWEISS UND FEUER-Audiopool

Bewusstmachung dessen, was einen im Leben erfreut, ist Kernthema des Audiofiles „Dankbarkeit“ im Dateiordner „Große Gefühle“. Zurück nach oben

Schritt Fünf: Kopf-Kino

Worum es geht

Je intensiver und strahlender du dein Ziel vor Augen hast, desto mehr Schubkraft gibt es dir. Je öfter du dir selbst dabei zusiehst, wie du neue Wege gehst, desto leichter wird die tatsächliche Wanderung. Gedanken nutzen ist der eine Trick, die Macht der Bilder hinzuzuziehen, katapultiert dich in die erste Liga der Sportpsychologie.

Was du erleben wirst

Du wirst Kaffeetassen explodieren lassen und in Bollywoodfilmen die Hauptrolle spielen. Du wirst mich halbnackt am Baggersee herumspringen sehen. Und du wirst dir einen eigenen TV-Spot drehen.

Aufwärmübung

Am Ende dieses Schritts wirst du fähig sein, auf Knopfdruck ganze Videoclips vor deinem inneren Auge abzuspielen. Und um dahin zu kommen, solltest du dich vielleicht erst einmal etwas aufwärmen mit der folgenden Basis-Übung. Zurück nach oben

Übung 22: Mein Kaffeepott kann fliegen

Zeitaufwand

5 Minuten

Ziel

Erste Visualisierungs-Schritte gehen

Aufgabe

Nimm dir einen Gegenstand zur Hand, der in deiner Nähe liegt. Irgendwas, z. B. einen Kaffeepott.

Sieh dir diesen Pott von allen Seiten an. Der Kaffeefleck außen rechts, der kleine Riss dort unten. Nun schließe entweder die Augen oder blicke aus dem Fenster in die Ferne. Stell dir diesen Gegenstand vor, ohne ihn tatsächlich anzuschauen. Siehst du ihn? Färb ihn doch mal knallegrün oder lass ihn explodieren.

Wenn du es mit Leichtigkeit schaffst, deinen Kaffeepott in Pamela Anderson zu verwandeln, dann hast du´s drauf und bist bereit für die nächste Übung. Zurück nach oben

Übung 23: Miniclip

Es ist strahlendes Wetter. Glühende Hitze auf den Feldern. Schatten lediglich unter den Bäumen am Rande des Baggersees. Lachend rennt ein Mann ins Wasser, bekleidet nur mit einer Badeshorts. Schweißperlen rinnen über seine muskulösen Oberarme. Er spürt die Blicke der anderen Badenden. Blicke, die über seine kräftige Brust und seinen flachen Bauch gleiten. Er weiß, dass er wirkt und er genießt es. Seine Freunde werfen ihm einen Volleyball zu und prustend fängt er ihn, mitten ins kühlende Wasser fallend. Der Typ bin ich und in das Wasser springe ich jeden Tag – in meiner Vorstellung. An diese Szene erinnere ich mich, wenn ich abends buchlesend Gelüste auf Chips und Schokoküsse bekomme – und stattdessen eine rote Paprika esse. Diesen Clip sehe ich vor mir, wenn ich Gewichte stemme und es in den Motivationstexten um die eigenen Ziele geht.

Ziel

Videoclip deines persönlichen Ziels. Bei nachlassender Motivation kannst du damit durch bloße Visualisierung deines Videoclips neue Energie wecken.

Aufgabe

Nimm dir dein Fitness-Ziel (z. B. muskulöser Körper) und das Key-Visual aus deiner Werbekampagne zur Hand und stell dir beides in Bewegung vor, mit dir in der Hauptrolle. Wenn du Lust hast, push das Ganze gern etwas hoch. Mach daraus einen Bollywoodfilm: Lass den Wind durch dein Haar wehen und lass es Rosen regnen. Oder gönn dir actionfilm-like eine Kamerafahrt über die Dächer Manhattans – was auch immer dich kickt, du bist der Regisseur.

Beispiel

Oliver („Jetzt neu: Ich!“) plant einen Kurztrip nach Paris. Dabei kommt er auf die Idee, sich dort endlich einen Anzug zuzulegen. Einen Anzug, der ihm passt, der ihm steht und den er mit neuem Selbstbewusstsein tragen kann. Und so nimmt Oliver diese Szene (er beim Anprobieren eines chicen Anzugs) und kombiniert sie mit dem Nizza-Jetset-Gunther Sachs-Thema seines Key-Visuals. Zurück nach oben